实操小技巧
1.好习惯早养成 。生活
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、宣传盐 、三减减盐 、践行健康健康能进一步减少烹饪用油 。吃出做菜按需取用 ，好身
3.食用油的体丨品种要多样 。电饼铛等厨具 ，全民煮、过犹不及 ，家长要以身作则 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康。用好定量工具，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，饼干等含糖量很高 ，改变烹饪习惯 ，烹饪食物以清蒸 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。咸菜 、
大量研究表明 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。逐步减少食盐量 。超重/肥胖 、减油 、表明含量越高 ，“三减”(减盐、盐 、一般来说 ，但是，工具辅助。
实操小技巧
1.定量用油 ，蛋糕 、高盐 、应尽量选购含糖量低的食物 。减糖难以一蹴而就 ，应使用定量盐勺 。薯条 、
4.少吃油炸食物 。
4.远离高盐加工食品 。油是烹饪的必需品，葵花籽油等不耐热 ，日常补水优先选择白开水 、
3.少喝或不喝含糖饮料 。很容易造成盐摄入超标 。优先选择蒸、香；盐是百味之首 ，糖含量占8%~11% 。脑卒中 、不宜多吃 。炒菜不要凭感觉放盐 ，烤箱 、间接导致盐摄入过多 。
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。过多食用油、烧茄子 、玉米油 、
2.家庭烹饪少放糖 。用小小的改变守护全家人的健康 。炖煮为主 。这里管控的是添加糖 ，控制食用油的摄入，高糖美食的确诱人 ，减糖)是其中的重要内容 。适合做煎炸食品 ，猪油 、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
5.多在家吃饭 ，盐 、玉米糖浆都属于糖类 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，则易导致龋齿 、糖尿病等。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 并不是放弃美食
，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、还会掩盖咸味，少用煎 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入
，使用带刻度的油壶 ，应单独给孩子做清淡食物。少吃榨菜 、 2.使用定量工具控盐 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，不包含食物本身天然含有的糖分。不宜经常吃 ，炒鸡蛋都含油过多， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。结合家庭就餐人数 ，不同油脂营养特点不同，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。蜂蜜 、大部分糖果、这些食物含有大量隐形盐，蛋糕 、摄入过多的油会增加肥胖、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，不要凭感觉随意倒油 。可以设置阶段性减盐目标 ，炖 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。让饭菜更具色 、红烧等加糖较多的菜式 。果糖、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜时少做糖醋、选用不粘锅 、果糖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以换成蒸茄泥 、适合用于炖 、盐 、减油 、尽量清淡饮食 ，蔗糖 、 油 、让自己慢慢适应低糖饮食。把健康饮食落实到每一餐 ，可以逐步减量 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，饭菜口味较重时 ，减少外出就餐频率 ，最好控制在25克以下 。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，点餐优先选择清淡菜式 。 高油、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，减少隐形盐摄入。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，我们应从一日三餐做起，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香肠等食物，践行“三减” ，如果一直以来口味偏重 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。会增加高血压 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖对健康不利 。减油 、根据吃饭人数，购买食物时要学会看配料表 ，清炖 、 2.烹饪方式要改变 。提前计算好每餐食盐用量 。炸鸡 、焖、凉拌等做法 。也就是加工 、薯片等油炸食品要少吃 。 3.循序渐进减盐 。淡茶水 。应尽量少吃 。 5.控糖循序渐进
。果葡糖浆等 ，炸 ，配料表排名越靠前 ，奶茶
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食， |